Schluss mit Heisshunger vor der Periode! Inkl. 5 Tipps
Kennst du das? Du tigerst im 15 Minuten-Takt zwischen Sofa und Küchenschrank hin und her. „Nur noch ein Reiheli Schoggi, dann ist Schluss.“, sagst du dir beim dritten Gang zur Küche. Und auch beim vierten, fünften und sechsten. „Was ist bloss wieder mit mir los?“, fragst du dich. Bis dir einfällt: Ach ja, es ist wieder mal so weit: PMS. Du stehst am Ende deines Zyklus und damit hat einmal mehr die allmonatliche Zeit des beinahe unkontrollierbaren Heisshungers begonnen.
Die gute Nachricht ist: Du bist damit nicht allein! Gewisse Studien berichten sogar davon, dass bis zu 90% der Frauen in der zweiten Zyklushälfte unter Heisshunger und Süssgelüsten leiden.
Die noch bessere Nachricht ist: In diesem Blogartikel erhältst du Erklärungen zu diesem immer wiederkehrenden lästigen Thema und fünf einfache, aber wirkungsvolle Tipps, wie du diese Tage vor der Periode entspannter meistern kannst.
Du liest nicht gerne lange Texte? Dann kannst du mein Youtube Video zu diesen Thema schauen
Inhaltsverzeichnis
Was ist Heisshunger?
Als Heisshunger bezeichnet man ein plötzlich auftretendes Verlangen nach Essen, das so stark ist, dass es fast unmöglich ist, ihm standzuhalten. Die Ursachen können körperlich oder auch psychisch bedingt sein.
Körperliche Ursachen können sein: Unregelmässiger Mahlzeitenrhythmus, einseitige Mahlzeitenzusammenstellung, starke körperliche Aktivität, Schlafmangel, Schwangerschaft oder andere hormonelle Veränderungen oder auch Krankheiten wie beispielsweise Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion.
Psychisch bedingter Heisshunger entsteht hauptsächlich dann, wenn Essen als Bewältigungsstrategie von schwierigen Situationen dient, beispielsweise in Form von Frust- oder Stressessen. Je mehr sich der Körper und die Psyche an die wohltuende und oftmals beruhigende Wirkung des Essens gewöhnen, desto öfter und stärker verlangen sie in herausfordernden Situationen danach.
Heisshunger – weshalb gerade vor der Periode?
Hast du dich auch schon gefragt, weshalb der Heisshunger dir gerade vor deiner Periode das Leben besonders schwer macht? Forscher gehen davon aus, dass die Ursache davon ein Ungleichgewicht der beiden Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ist. Östrogen wirkt tendenziell appetithemmend während Progesteron den Appetit eher fördert. Werden die beiden Hormone ungefähr gleich stark ausgeschüttet, fällt es dir leichter, dein Essverhalten zu kontrollieren. Dies ist aber nicht in jeder Zyklusphase der Fall, denn während deines Zyklus schwankt der Hormonspiegel stark. In der Zyklusmitte, also in der Zeit rund um deinen Eisprung ist dein Östrogenspiegel hoch und vermutlich hast du daher in dieser Zeit auch weniger Hunger. Kurz vor der Periode nimmt der Progesteronspiegel überhand und der Östrogenspiegel sinkt. Je grösser dann der Unterschied zwischen Progesteron- und Östrogenspiegel ist – und das ist bei jeder Frau unterschiedlich - desto wahrscheinlicher ist das Auftreten von Heisshunger und desto stärker ist dieser vermutlich auch.
Und wofür soll das gut sein? Was will mein Körper damit bezwecken? fragst du dich vielleicht jetzt. Ein möglicher Grund könnte sein, dass dein Körper während der Periode zusätzliche Energie braucht, um die Gebärmutterschleimhaut abzustossen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der tägliche Energiebedarf in dieser Zeit um 250 – 350 Kalorien höher ist.
Heisshunger vor der Periode - Sind wirklich nur die Hormone schuld?
Studien zeigen, dass es auch zwischen Frauen mit ähnlichen Hormonlevels grosse Unterschiede im Süssigkeitenkonsum kurz vor der Periode gibt. Es muss also noch andere Gründe für Heisshunger vor der Periode geben als die Hormone.
Ein möglicher Faktor können zyklusabhängige Verdauungsprobleme sein. Gehörst du zu den Frauen, die in der zweiten Zyklushälfte an Verstopfungen, Blähungen oder Wassereinlagerungen leiden? Falls ja, kennst du vielleicht Gedanken wie „ich bin ja eh zu dick“, oder „ich hab ja sowieso schon Bauchschmerzen“ und „jetzt kommt es sowieso nicht mehr drauf an, wenn ich das Pack Guezli noch leere.“
Wie leicht sich eine Frau von dem ganzen Hormonchaos zum Süssigkeitenkonsum verleiten lässt, kann auch davon geprägt sein, wie sie den Umgang damit in ihrem Umfeld erlebt. Hat vielleicht schon deine Mutter jeden Monat vor der Periode mindestens eine Tafel Schokolade verdrückt? Oder klagen deine Freundinnen jeden Monat über die regelrechte Gier nach einem oder noch besser zwei grossen Stück Kuchen? Dann kann es gut sein, dass du dabei gelernt hast, dass es für eine Frau einfach zum monatlichen Zyklus dazugehört, Süssgelüste und Heisshunger zu haben. Das ist bestimmt nie der alleinige Grund für Heisshunger vor der Periode, die Wirkung dieses „Lerneffektes“ sollte aber sicher nicht unterschätzt werden.
Mit diesen fünf Tipps bekommst du deinen Heisshunger in den Griff
1. Sorge mit ausgewogenen Mahlzeiten für einen regelmässigen Blutzuckerverlauf
Eine häufige Ursache für Heisshunger ist ein zu tiefer Blutzucker, also eine Unterzuckerung. Eine wichtige Voraussetzung, damit Du davon verschont bleibst, ist daher ein regelmässiger Blutzuckerverlauf. Diesen erreichst Du durch regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten. Nimm dir täglich also mindestens dreimal Zeit zum Essen. Doch woran erkennst du, dass deine Mahlzeit ausgewogen ist? Ganz einfach: achte darauf, dass sie immer folgende drei Komponenten enthält, und zwar in ungefähr derselben Menge:
Stärkebeilage: z.B. Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Mais, Brot, Getreideflocken
Eiweisslieferant: z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Quorn, Hülsenfrüchte
Gemüse: Alle Sorten an Gemüse oder Salat, roh oder gekocht. Beim Frühstück kannst du stattdessen auch eine Frucht essen.
Die Stärke der ersten Lebensmittelgruppe wird von deinem Magendarmtrakt in Zucker umgewandelt und erhöht somit deinen Blutzucker. Die Nahrungsfasern im Gemüse und das Eiweiss der Eiweisslieferanten sorgen dafür, dass dieser Zucker regelmässig und langsam ins Blut aufgenommen wird, und dein Körper nach der Mahlzeit über mehrere Stunden konstant mit Zucker versorgt wird. Enthält deine Mahlzeit zu wenig Nahrungsfasern und/oder Eiweiss, so steigt dein Blutzucker sehr schnell und steil an und fällt dann umso schneller auch wieder ab. Sinkt er zu tief ab, spricht man von einer Unterzuckerung, was eine Heisshungerattacke auslösen kann.
So verläuft dein Blutzucker nach einem Teller Risotto:
So verläuft dein Blutzucker nach einer kleinen Portion Risotto und einer grossen Portion Salat mit Ei.
2. Verlass den Raum
Manchmal hilft nur noch die Flucht. Zerrt der Heisshunger so stark an dir, dass du das Gefühl hast, ihm kaum entgegenhalten zu können, dann schnappe dir deine Jacke und verlasse die Wohnung. Weg vom Kühlschrank und der Süssigkeitenbox, weg vom Teufelskreis aus Naschen und Selbstvorwürfen. Geniess die Bewegung und die frische Luft, denn sie helfen dir, deine Körperwahrnehmung auf andere Stellen zu lenken, als dort wo der Heisshunger zehrt. Auf deine Beine und Füsse, die sich bewegen, auf die frische Luft, die du auf deinem Gesicht, in deinem Haar und vielleicht an deinen Armen und Beinen spürst. Mach deinen Kopf frei vom Gedankenkreisen rund ums Essen und konzentriere dich auf die Landschaft, die dich umgibt, auf die Geräusche und die Menschen die dir unterwegs begegnen.
Und wenn du nach einer Weile wieder zur Haustüre reinkommst, sieht die Welt bereits ganz anders aus.
3. Was möchte dir dein Körper mitteilen?
Heisshunger ist häufig Ausdruck eines tiefer liegenden Bedürfnisses. Stell dir mal vor, dein Körper möchte dir mit der Lust auf Schokolade eigentlich viel mehr mitteilen, als dass er jetzt sofort Schokolade haben möchte. Was könnte das sein? Was gibt dir die Schokolade in diesem Moment wirklich – abgesehen von dem guten Gefühl im Mund? Ist es Entspannung? Ist es Trost? Ist es Ablenkung von unangenehmen Gefühlen? Und was gibt es für Dinge oder Aktivitäten nebst Schokolade essen, die dir dasselbe oder etwas Ähnliches geben können?
Falls es dir schwer fällt, Antworten auf diese Fragen zu finden, kannst du dir auch einfach mal in einem ruhigen Moment überlegen: Was tut mir eigentlich gut? Schreib eine Liste oder mach dir eine Box mit Zetteln, auf denen du all diese wohltuenden Dinge notierst.
Hier eine kleine Auswahl zur Anregung:
Die Box kannst Du zusätzlich füllen mit Gegenständen, die mit wohltuenden Aktivitäten zu tun haben. Beispielsweise ein Badesalz, deine Lieblings-CD oder dein Lieblingsbuch, die Telefonnummer deiner besten Freundin oder ein Kinogutschein, den du mal erhalten hast.
In dem Moment, wo dich die Süssgelüste überfallen, nimmst du dann deine Box hervor und suchst dir jene Aktivität aus, die dich in diesem Moment gerade am meisten anspricht. Vielleicht findest du auf diesem Weg sogar ganz generell heraus, was du in der Zeit vor der Periode besonders brauchst, und lernst dich und deine Bedürfnisse dadurch besser kennen.
4. Zyklisch leben
Eine Frau ist ein zyklisches Lebewesen. Wie ein Jahr verschiedene Jahreszeiten durchläuft, durchlaufen wir Frauen während unseres monatlichen Zyklus verschiedene Phasen. In jeder dieser Phase verändert sich unser Hormonspiegel, was einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere Stimmung, unsere Bedürfnisse und sogar unsere Stärken und Schwächen hat. Deinen ganz persönlichen Zyklus besser kennen zu lernen, kann dir helfen, besser zu spüren, was du in welcher Phase wirklich brauchst und was dir beispielsweise dein Heisshunger in welchen Momenten eigentlich mitteilen möchte.
Neugierig geworden? Dann empfehle ich dir herzlich die folgende Webseite von Josianne, die dir alles zu diesem spannenden Thema näherbringt. Viel Spass beim Stöbern!
5. Dein Schlachtplan gegen den Heisshunger vor der Periode
Kommt dir das Thema Heisshunger immer wieder vor wie ein mühsamer Kampf? Einer der wichtigsten Grundsätze in einem Kampf ist es, sich auf seinen Gegner vorzubereiten und sich nicht von ihm überraschen zu lassen. Wer unvorbereitet ist, ist oft wehrlos und überfordert. Wer jedoch seinen Gegner genau kennt, mit ihm rechnet und sich vor dem „Angriff“ einen Schlachtplan zurecht legt, hat einen deutlichen strategischen Vorteil.
So sieht dein Schlachtplan gegen den Heisshunger aus:
- Beobachten: Auf welche Tage muss ich mich vorbereiten?
Während deiner nächsten Heisshunger-Phase makierst du in der Agenda alle Tage, an denen dich dieser ungebetene Gast besonders herausfordert. Wiederhole dies Zyklus für Zyklus, so lange, bis du ein Muster erkennst wie beispielsweise: „Immer zwischen dem 23. Und 28. Zyklustag ist der Heisshunger besonders stark.“ Falls du deine kritischen Zyklustage bereits kennst, kannst du diesen Schritt überspringen.
- Vorwarnen: Ich lasse mich nicht mehr überraschen!
Hast du deine kritischen Zyklustage ermittelt, markiere diese jeweils zum Voraus in deiner Agenda. Hast du einen sehr regelmässigen Zyklus, so kannst du die Tage einige Monate im Voraus markieren, ansonsten am besten jeweils für den nächsten Zyklus.
- Vorbereiten: Was brauche ich, um die markierten Tage möglichst entspannt zu meistern?
Hierfür lies nochmal Tipp 3 und 4. Wichtig ist, dass du dir IM VORAUS in Ruhe Gedanken machst und allenfalls Vorkehrungen triffst. In Stress-Situationen ist unser analytisches Denken deutlich eingeschränkt, also nutze die Zeit davor.
Wie können diese Vorbereitungen aussehen?
Erkenntnis: Ich brauche in dieser Zeit mehr Ruhe
Vorkehrung: Ich plane mir in meiner Agenda an den heiklen Zyklustagen bewusst Pausen ein, streiche mir beispielsweise Zeit ab, die ich nicht verplane.
Erkenntnis: Ich brauche in dieser Zeit gute Gesellschaft.
Vorkehrung: Ich plane bereits jetzt an den heiklen Zyklustagen ein oder mehrere Treffen mit Menschen, die mir gut tun.
Erkenntnis: Ich brauche in dieser Zeit mehr Schlaf als sonst.
Vorkehrung: Ich stelle mir zum Voraus an den heiklen Zyklustagen eine Handy-Erinnerung, um mich rechtzeitig bettfertig zu machen.
Erkenntnis: In dieser Zeit ist es für mich besonders hilfreich, wenn ich auf eine ausgewogene Ernährung achte.
Vorkehrung: Ich schreibe für diese Tage zum Voraus einen Menu– und Einkaufsplan.
Dies sind nur einige Ideen zur Anregung. Möglichkeiten gibt es so viele wie es Frauen gibt, wichtig ist, dass du Strategien findest, die dich persönlich unterstützen. Fällt dir das schwer? Das ist ganz normal, je länger du beobachtest und ausprobierst, desto leichter wird dir das Ganze fallen.
- Lernen: Was merke ich mir für die nächste PMS-Phase?
Notiere deine Beobachtungen in deinem ganz persönlichen PMS-Tagebuch. Was hat mir geholfen? Was hat eher weniger gut funktioniert? Was könnte mir ein nächstes Mal allenfalls besser helfen? Damit machst du dir deine Beobachtungen besser bewusst und bei Bedarf kannst du auch mal zurück blättern.
Heisshunger vor der Periode: Gar nicht mehr so bedrohlich
Fassen wir nochmal zusammen: Dein Heisshunger vor der Periode hat nichts mit Schwäche oder fehlender Disziplin zu tun, sondern ist eine erklärbare – allenfalls sogar von der Natur so gewollte – Folge deiner hormonellen Veränderungen in dieser Zeit. Allenfalls verstärkt durch psychische Komponenten und/oder Glaubenssätze, und genau dort kannst du ansetzen.
Trau dich, deinen Heisshunger nicht mehr ausschliesslich als lästiges Übel anzusehen, sondern als ein Signal deines Körpers, das im Grunde nur Gutes für Dich will. Beobachte und entdecke neugierig deinen Zyklus und deine Bedürfnisse und lerne, deinem Körper das zu geben, was er in der Zeit des PMS wirklich braucht. Wenn es dir gelingt, dich auf dieses Abenteuer einzulassen, wirst du merken, dass du dem Thema Heisshunger vor der Periode immer entspannter entgegenblicken wirst.
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